다이어트에 좋은 운동 총정리

새해를 맞이하여 다이어트를 계획하시는 분들이 많으실꺼라 생각합니다. 그래서 나무위키에서 다이어트에 좋은 운동에 대해서 찾아보았습니다.

확실히 다이어트에 있어서 운동보다는 식이가 더 중요한 것은 분명하다. 아니, 다이어트 뿐만이 아니라 운동을 통한 체중 증가든 뭐든 신체를 보다 건강하게 가꾸는 데에 있어서 가장 중요한 것은 식단이다. 스트렝스 코치이자 유명 유튜버인 알렌 스랄은 '체육관에 와서 운동을 하는 건 가장 쉬운 부분이고 체육관 밖에서 나머지 시간 동안 식단을 조절하는 게 어려운 것이다. 살을 빼려는 사람이든 찌우려는 사람이든 언제나 이 부분에서 실패한다.' 라고 말하기도 했다.

거기에 영어사전적 의미의 'diet'는 식단조절만을 의미하고, 다음과 같은 기사도 있다. #'2016년 9월 24일 네이버-중앙선데이 (김은기의 바이오토크) 인체의 에너지 자물쇠 전략-죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기' 해당 기사는 연구 결과 우리의 신체는 일정 강도 이상의 운동 - 1주일 약 2.5 시간 이상의 시속 8 킬로 미터 수준의 빠른 걷기 - 를 넘어간다면 면역력에 사용할 칼로리를 체지방으로 돌리기 때문에 칼로리 소모의 효과도 없고 체지방 감량의 효과가 없다는 이야기이다.

그렇다면 다이어트, 체중 감량에 있어서 운동은 아주 필요없는 것일까? 단순히 '하면 더 좋은 것' 에 불과한 것일까? 사실 링크된 중앙 선데이의 기사 말미에도 답이 나와 있다. 정답은 아니오이다.

우선 원론적인 이야기부터 하자면, 일단 우리는 다이어트의 궁극적인 목적에 대해서 생각해 봐야 한다. 우리는 왜 살을 빼려 하는 것인가? 단순히 미용을 위해? 그렇다면 미국은 왜 그렇게 비만을 퇴치하지 못해서, 자국 국민들을 다이어트 시키지 못해서 안달이 나 있을까? 사회 구성원들의 미용에 신경을 쓰기 때문에?

정답은 비만이 만병의 근원이며, 현대 사회와 의학의 주적 중 하나이기 때문이다. 그리고 이를 통해 낭비되는 사회 비용이 특히 고도 비만자가 많은 미국의 경우 엄청나기 때문이다.비단 이 기사 뿐만이 아니라 수없이 많은 연구와 기사들이 비만으로 인해 발생되는 사회 비용의 낭비에 대해 이야기하고 있다. 즉, 다시 말해 다이어트는 미용을 위해 필요한 것이 아니다. 건강을 위해 필요한 것이다. 미용은 정신적 건강을 해소시켜주는 최소의 목적이다.

그리고 건강을 위해서 규칙적인 운동은 빼놓을 수 없다. 당장 링크된 중앙 선데이의 기사도 하루 1 시간 이상, 일정 강도 이상의 유산소 운동이 수명을 크게 늘린다고 말하고 있다. 뿐만 아니라 현재 정확한 원인이 규명되지 않은, 그러나 수많은 사람들이 앓고 있는 질병인 선천성, 본태성 고혈압의 사실상 유일하면서도 유의미한 치료법은 일정 강도 이상의 꾸준한 유산소/무산소 운동 뿐이다. 그 외에도 꾸준한 운동이 예방하고 치료해 주는 질환은 수도없이 많으며, 나이가 들 수록 발병 위험이 높아지는 심혈관계 질환에 있어 운동은 세상 가장 확실한 예방책 중 하나이다.

그렇다면 원론적인 이야기가 아닌 다이어트의 효과 그 자체에 있어서 운동의 중요성에 대해 이야기해보자. '난 건강이 아니라 미용만 중요하고 그냥 식이로 편하게 살 빼겠다' 라는 사람은 운동을 제외하고 살을 빼도 될까? 이는 정답이 존재한다고 말하기에는 애매한 문제지만, 웬만하면 대답은 '아니오'가 될 것이다.

물론 운동보다는 대부분 덜 먹는게 더 쉽다. 500kcal로 익숙해지면 빼기 쉽지만, 익숙해지면 그걸 덜 먹기도 쉽다. 하지만 덜 먹는 한계가 있다. 2000kcal를 먹던 사람이 2500kcal먹겠답시고 500kcal를 빼는건 굉장히 힘들지만, 작정하고 다이어트를 하기위해 500kcal 먹고 500kcal운동하는 사람이 운동에 지쳐서 운동도 안 하고 먹지도 않는 것은 백수면 모를까, 일을 해야하는 성인 기준으로는 후자가 더 힘들다. 게다가 요요도 훨씬 잘 오므로, 빠른 다이어트를 위해서는 운동을 안 하는 것은 바보짓이다.

느린 다이어트의 경우는 운동을 안 하는게 더 좋을 수도 있다. 운동을 아무리 안해도 하루 1000~1500kcal만 먹고 3달만 유지해도 안 빠지는 사람이 없다. 안 빠지면 신체에 문제가 있는 것이므로 다이어트를 해야할 게 아니라 병원에 가야한다.

또 무산소 운동은 운동 과정에서 지방 연소가 일어나지 않지만, 운동 후 소모한 글리코겐을 다시 채우는 과정에서 지방을 사용하기 때문에 결과적으로 동일한 시간의 유산소 운동보다도 더 많은 지방을 소모하게 된다.  물론 심폐 지구력을 기르는 데에는 꾸준한 유산소 운동이 필수적이지만, 어쨌든 이것이 다이어트 과정에서 무산소 운동을 사용하는 이유이며 최근들어 단기간의 고강도 운동이 다이어트 과정에서 더 각광을 받는 이유이기도 하다.

또 '섭취 열량을 줄여가며 다이어트 중이라면 아무리 근력운동을 해도 근육이 늘 수 없다' 는 이야기가 있는데, 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 운동을 접해보지 않았던 초보자의 경우, 근육에 자극이 오면서 커지는 속도가 어마어마하기 때문에 체지방 감소로 인한 방해를 누르고 근육이 커진다. 그리고 이 기간은 본인이 고도 비만자일수록 길어진다.링크 물론 언젠가는 한계에 부딪치지만, 고도 비만자일수록 본인의 뱃살이 빠지고 평범한 체형이 된 다음에나 그 시기가 시작될 것이다. 그러니 원래 하지 않아도 될 걱정이지만, 근손실같은 건 더더욱 걱정하지 않아도 된다.

운동이 습관화되어 있지 않은 사람은 피로에 대한 육체적 저항성과 회복능력이 낮다. 특히 인대와 연골이 문제인데, 골격근이야 어차피 단련 과정에서 근섬유 손상은 피할 수 없는 것이고 근융해증이 올 정도로 정말 무리하지 않는 이상은 쉬면 낫지만, 반복 사용으로 인해 손상된 인대나 연골은 약물로도 빠른 회복이 안 된다. 운동은 살을 바로 빼기 위해서 하는게 아니라 인대, 연골, 근육, 심폐를 단련시켜 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거다.

몸을 움직임으로써 소비하는 칼로리의 값은 체중에 따라 크게 달라진다(체중 80㎏인 사람은 체중 40㎏인 사람과 비교해 같은 활동을 해도 2배의 칼로리 소모한다. 기초 대사량은 제외.). 그래서 활동량을 개인 체중의 차이에 관계 없이 나타내기 위해 일본 후생노동성에서 대사의 양(메츠)과 신체 활동의 양(엑서사이즈)을 통한 운동의 강도와 소비 칼로리를 제안했다.
2017년 5월 31일 네이버포스트-뉴턴하이라이트 시리즈 인체 '비만 탈출의 과학-어떻게 하면 살이 빠질까'

다이어트는 개개인의 의지력으로 지속 가능한 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 기초대사량을 기준으로 장기적이고 꾸준한 감량 계획이 필요하다. 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal을 결손시켜야 하는데 이 어마어마한 칼로리는 결코 단기간의 접근법으로 건드릴 수 있는 영역이 아니다.

다이어트는 그 자체가 결코 즐거운 행동이 아니다. 기초대사량 1800칼로리인 남성이 1400칼로리만 먹는 공복감이나 1800칼로리 이상을 먹고 매일 파워워킹을 하고 일정량의 무산소 운동을 수행한 후 느끼는 공복감이나 다를 것이 없다.[55] 7700이라는 칼로리는 하루 종일 조깅을 해도 뺄 수 있는 수치가 아니다. 그 전에 근파열이 오고 연골과 관절에 문제가 생길 것이다. 운동의 무용이 주장되는 이유다. 물론 식이요법만으로 빼려고 해도 기초대사량의 3~4배를 굶어야하니 하루가지고는 턱도 없다. 결국 장기적인 플랜을 통해 운동과 식이요법을 모두 동원하여야 하는 이유다. 그리고 인간의 몸의 효율성을 감안할때 그 우선순위에서는 당연히 식이가 우선시 되어야 있다.

건강을 위해 심폐 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 자전거타기 수영, 섹스[56] 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 스트레스를 엄청나게 주기 때문에 오래 하기 힘들다. 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중에만 이루어지는 것이 아니라 운동 후 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 즉 심폐운동이든 근력운동이든 상관 없이 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.

집에서 하는 경우 TV 프로그램이나 동영상 등을 시청하면서 운동을 같이 병행하면 효과가 좋다.[57] 이 경우 헬스자전거를 돌리면 시간가는 줄 모르고 하기때문에 효율이 뛰어나다고 한다. 가격도 30만원 이내로 많이 비싼 가격은 아니기에 집에서 하는 다이어트를 결심했다면 주저하지 말고 헬스자전거부터 구매하자.

그리고 염두에 둘 점은, 자신이 원하는 부위의 체지방을 골라 뺄 수 있는 방법은 의학적 시술을 제외하고는 존재하지 않으며 어떤 부위를 운동한다 해서 그 부위의 체지방이 집중적으로 빠지는 효과는 없다는 점이다.[58] 다이어트에 입문하는 사람이 가장 먼저 찾아보는 질문이며 이에 대한 공략법을 여러 자격미달인 유튜버나 블로거, 소수의 트레이너들마저도 소개하고 있지만 그런 방법은 존재하지 않으니 속지 않도록 하자.[59] 만약 그런 방법을 따라해서 효과를 봤다면 그냥 엄격한 식단관리와 고강도의 운동루틴을 통해 온 몸의 체지방이 전체적으로 빠진 것에 불과하다.